Exercícios: a Importância do Aquecimento e Alongamento

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Nenhum treino está completo sem o hábito do aquecimento e alongamento dos músculos.

Para atingir os níveis mais elevados de condicionamento físico ou para competir em em eventos esportivos, o indivíduo deve exercitar-se intensamente duas ou três vezes por semana e menos intensamente nos demais dias.

Em outras palavras, para proteger- se contra lesões esportivas, os atletas planejam um treinamento intenso em um dia e um mais leve no dia seguinte.

Os levantadores de peso (halterofilistas), por exemplo, levantam grandes pesos apenas uma vez por semana e pesos mais leves nos outros dias. Isso se repete em praticamente qualquer esporte ou prática regular de exercício físico.

Para aliviar a carga sobre os músculos e prepará-los para a continuidade cada vez mais puxada do treino, aquecimento e alongamento são chaves.

Desconforto Muscular Após o Treino

aquecimento-exerciciosExistem dois tipos de desconforto muscular provocados pela prática de exercícios físicos.

O tipo desejável, a dor muscular de início retardado, manifesta-se somente somente algumas horas após o exercício intenso. Ela afeta geralmente ambos os lados do corpo de modo igual, desaparece após 48 horas.

O indivíduo também passa a se sentir melhor após o aquecimento para a próxima série de exercícios.

Por outro lado, a dor provocada por uma lesão normalmente é sentida logo após a sua ocorrência. Ela é pior em um dos lados do corpo, não desaparece após 48 horas e aumenta de intensidade quando o indivíduo tenta exercitar-se novamente.

Ou seja: a primeira dor muscular é natural, já que está forçando os músculos a se adaptarem à nova carga de exercícios. Já a dor por lesão indica que algo saiu errado durante o treino.

A Importância do Aquecimento

pular-corda-exerciciosA elevação da temperatura dos músculos (aquecimento) antes do exercício ou da participação em um esporte pode auxiliar na prevenção de lesões.

Os músculos aquecidos são mais flexíveis e apresentam menor risco de laceração em comparação aos músculos frios, os quais contraem lentamente.

O aquecimento mais eficaz – muito melhor que o aquecimento passivo dos músculos com água quente ou com almofadas térmicas – consiste na realização lenta dos próprios movimentos do exercício ou do esporte.

A repetição dos movimentos aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que serão utilizados. Isso os aquece e os prepara para os exercícios mais vigorosos.

O fluxo sanguíneo deve aumentar substancialmente para proteger os músculos contra lesões durante o exercício.
A calistenia (série de movimentos que exercitam um grupo muscular isolado, como as flexões) não é suficientemente específica para aquecer os músculos para um determinado esporte.

Alongamento: Essencial na Prática Esportiva

O indivíduo deve realizar o alongamento apenas após ter se aquecido ou realizado exercícios, quando os músculos estão aquecidos e apresentam menor risco de lesão.

O alongamento distende os músculos e tendões. Músculos mais longos podem produzir mais força em torno das articulações, ajudando o indivíduo a saltar mais alto, a levantar pesos maiores, a correr mais rapidamente e a realizar arremessos mais longos.

Entretanto, o alongamento, ao contrário do exercício contra-resistência (como no treinamento com pesos), não fortalece os músculos. É o fortalecimento que diminui o risco de lacerações.

Existem poucas evidências de que o alongamento cause lesões ou dor muscular de início retardado, a qual é provocada por lesões de fibras musculares.

Resfriamento do Corpo Após o Exercício

alongamento-exerciciosA redução gradual dos esforços (resfriamento) ao final do exercício ajuda a evitar a tontura.

Quando os músculos dos membros inferiores, o sangue acumula-se nas veias vizinhas. Para enviar o sangue ao coração, os músculos das pernas devem contrair.

Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue se acumula nos membros inferiores e não chega em quantidade suficiente ao cérebro, causando tontura.

O resfriamento também ajuda a remover o ácido lático, um produto metabólico que se acumula nos músculos após o exercício. O ácido lático não causa dor muscular de início retardado e, portanto, o resfriamento não impede a ocorrência desse tipo de dor.