Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana.
Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercicios por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos.
A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.
É importante alternar exercicios físicos com repouso
Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais frequëntemente do que em dias alternados.
No dia subseqüente a um exercicio intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada.
Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercicio. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes.
A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.
Intensidade ideal dos exercicios físicos
O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração.
As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem- se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia.
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Exercícios para fortalecer o coração
Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso.
Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).
A freqüência cardíaca é determinada pela força de contração dos músculos esqueléticos.
Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração.
Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue.
A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração.
O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força.
Portanto, quanto mais intensa for a contração dos músculos esqueléticos, mais rápidas serão as batidas do coração.
A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual a 220 menos a idade do indivíduo.
Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico.
A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.
A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente.
A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio.
Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.
Como evitar lesões
À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos.
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A probabilidade de lesão dos músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes.
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No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo.
Quando os músculos começam a ficar pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo.
Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado.
O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o “peso” nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão.
A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento. O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício.
Caso isso não ocorra, é provável que ele tenha se exercitado excessivamente.
O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.
