[space][space][space][space][space]Dose Diária Recomendada (DDR)[space][space][space][space][space]
Devido ao importante papel na manutenção do sistema imunológico, é necessário que recebamos uma quota mínima de vitaminas diariamente.
Como regra geral, os valores diários recomendados para uma pessoa adulta são:
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Nutriente
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Fontes Principais
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Importância
Principal |
Efeitos da Deficiência
e Excesso |
Necessidade Diária
do Adulto |
| Vitaminas lipossolúveis | ||||
| Vitamina A (retinol) | Como vitamina A: Óleos de fígado de peixe, fígado bovino, gema de ovo, manteiga, creme Como carotenóides (convertidos em vitamina A no intestino): Vegetais folhosos verdeescuros, vegetais e frutas amarelos, óleo de palma-vermelha |
Visão normal, pele e tecidos superficiais saudáveis, defesa contra as infecções |
Deficiência: Cegueira noturna; espessamento da pele em torno dos folículos pilosos; ressecamento da esclera e da córnea (progredindo finalmente à protrusão, ulceração e ruptura da córnea com derrame do conteúdo ocular); cegueira; manchas na esclera; risco de infecções e morte Excesso: Cefaléia (dor de cabeça), descamação da pele, aumento do baço e dos rins, espessamento dos ossos e dores articulares |
900 microgramas |
| Vitamina D | Como vitamina D2 (ergocalciferol): levedura irradiada, leite enriquecido Como vitamina D3 (colecalciferol): óleos de fígado de peixe, gema de ovo, leite enriquecido. A vitamina D forma-se na pele quando esta é exposta à luz solar (radiação ultravioleta) |
Absorção de cálcio e fósforo no intestino; crescimento, reparação e mineralização óssea |
Deficiência: Crescimento e reparação óssea anormais, raquitismo nas crianças, osteomalácia nos adultos, espasmos musculares (ocasionais) Excesso: Inapetência, náusea, vômito, aumento da micção, fraqueza, nervosismo, sede, prurido cutâneo, insuficiência renal, depósitos de cálcio por todo o corpo |
10 microgramas |
| Vitamina E | Óleos vegetais, germe de trigo, vegetais folhosos verdes, gema de ovo, margarina, legumes |
Antioxidante | Deficiência: Ruptura dos eritrócitos (glóbulos vermelhos, hemácias), lesões nervosas Excesso: Aumento das necessidades de vitamina K |
10 miligramas |
| Vitamina K | Vegetais folhosos verdes, carne de porco, fígado, óleos vegetais. A vitamina K é produzida por bactérias no intestino |
Formação de fatores de coagulação do sangue, coagulação sangüínea normal |
Deficiência: Sangramento |
65 microgramas |
| Vitaminas hidrossolúveis | ||||
| Vitamina B1 (tiamina) |
Levedura seca, cereais integrais, carne vermelha (especialmente a carne de porco e o fígado), cereais enriquecidos, castanhas e nozes, legumes, batatas |
Metabolismo dos carboidratos, função dos nervos e do coração |
Deficiência: Beribéri em crianças e adultos, com insuficiência cardíaca e função anormal de nervos e do cérebro |
1,2 miligramas |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Leite, queijo, fígado, carne vermelha, ovos, produtos cereais enriquecidos |
Metabolismo dos carboidratos, membranas mucosas saudáveis |
Deficiência: Fissuras e descamação dos lábios e cantos da boca, dermatite |
1,5 miligramas |
| Niacina (ácido nicotínico) | Levedura seca, fígado, carne vermelha, peixe, legumes, produtos de cereais integrais enriquecidos |
Reações químicas intracelulares, metabolismo dos carboidratos |
Deficiência: Pelagra (dermatose, inflamação da língua, disfunção intestinal e cerebral) |
16 miligramas |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Levedura seca, fígado, carne vermelha, peixe, legumes, produtos de cereais integrais enriquecidos |
Metabolismo dos aminoácidos e das gorduras, função do sistema nervoso, pele saudável |
Deficiência: Convulsões em lactentes, anemias, distúrbios nervosos e cutâneos |
2 miligramas |
| Biotina | Fígado, rim, gema de ovo, levedura, couveflor, castanhas e nozes, legumes |
Metabolismo dos carboidratos e dos ácidos graxos |
Deficiência: Inflamação da pele e dos lábios |
60 microgramas |
| Vitamina B12 (cobalamina) | Fígado, carnes vermelhas (especialmente a bovina, a suína e as vísceras), ovos, leite e produtos laticínios |
Maturação dos eritrócitos, função nervosa, síntese de DNA |
Deficiência: Anemia perniciosa e outras anemias (em vegetarianos convictos e em pessoas com infestação pela tênia do peixe), alguns distúrbios psiquiátricos, diminuição da acuidade visual |
2 microgramas |
| Ácido fólico | Vegetais folhosos verdes frescos, frutas, fígado e outras vísceras animais, levedura seca |
Maturação dos eritrócitos, síntese do DNA e do RNA |
Deficiência: Pancitopenia (diminuição da quantidade de todas células sangüíneas), eritrócitos grandes (especialmente em mulheres grávidas, lactentes e indivíduos com distúrbios de má absorção) |
200 microgramas |
| Ácido pantotênico | Fígado, levedura, vegetais | Metabolismo dos carboidratos e das gorduras |
Deficiência: Doença neurológica, sensação de queimação nos pés |
6 miligramas |
| Vitamina C | Frutas cítricas, tomates, batatas, repolho, pimentas verdes |
Crescimento dos ossos e tecido conjuntivo, reparação de feridas, funcionamento dos vasos sangüíneos, antioxidante |
Deficiência: Escorbuto (hemorragia, perda de dentes, inflamação gengival) |
60 miligramas |
Uso de suplementos alimentares pode causar algum problema à saúde ?
Os suplementos alimentares (basicamente combinados de proteínas), em geral, não trazem maiores problemas de saúde, embora algumas pessoas reclamem de aumento de gases e de espinhas.
No entanto, fique atento para checar se não há outras substâncias “embutidas” no suplemento, como, por exemplo, anfetaminas (que podem deixar a pessoa mais acelerada, mais agitada e até causar dependência).
E não confunda suplementos com anabolizantes, esses sim hormônios que podem trazer vários riscos para a saúde (inclusive queda de cabelo).
Converse com seu nutricionista antes de acrescentar qualquer produto na sua alimentação natural.
