Nutrição! Alimentos que ajudam a amenizar a TPM!

– Fazer a alimentação em ambiente tranqüilo e reservado,

– Fracionar de 5 a 6 vezes ao dia

– Ingerir líquido com freqüência durante o dia só não na hora do almoço. Aguarde 1 hora, antes ou depois da refeição

– Troque o chocolate normal pelo amargo 60% ou + de cacau

– Evite o consumo de bebidas alcoólicas

– Evite refrigerante, mesmo na versão diet ou light

– Evite água com gás

– Verifique o valor nutricional dos alimentos (sódio, gorduras, carboidratos)

– Aumente a quantidade de fibras na alimentação (frutas, legumes, verduras)

– Opte pelos cereais integrais

– Coma devagar

– Mastigue bem os alimentos

– Troque os alimentos normais pela versão light (margarina, leites, iogurtes)

Não deixar a atividade física de lado, praticar no mínimo 3 vezes por semana. A OMS(Organização Mundial da Saúde) recomenda 30 minutos dia ou dez mil passos.

A atividade física ajuda na liberação de endorfinas, entre elas, a serotonina que é o hormônio do bem estar.

Alimentos que ajudam a amenizar a TPM!

Vitamina C – Diminui a produção de cortisol, conseqüentemente o stress.

Omega 3 – Por conter duas substancias (EPA e DHA).
A primeira é antiinflamatória e a segunda age direto ao nível cerebral sendo usado até em tratamentos para a depressão.
Também ajuda a manter os níveis de cortisol normais.

Chá Verde – É um potente antioxidante, termogênico e diurético que ajuda a combater a retenção de líquidos.

Carboidratos de baixo índice glicêmico – (pão integral, massas integrais, cereais, lentilha e feijão) –
São absorvidos de forma mais lenta e chegam na corrente sanguínea também de uma forma lenta. I
sto dificulta seu armazenamento em forma de gordura no tecido adiposo, evitando assim picos de insulina.

Fibras – alimentos ricos em fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e com isso o inchaço abdominal.

Brócolis, aveia e espinafre – Contém triptofano, ajudam a manter o bom humor.

Espinafre e folhas verdes escuras – Folhas verdes escuras contêm ácido fólico e ajudam a equilibrar o sistema nervoso e evitam depressão.

Leite – Contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.

Banana madura – Rica em vitamina B6, ela ajuda a dar energia, estimula a produção de serotonina, que dá ao corpo a sensação de bem estar.

Evite tomar café!
O café por conter uma quantidade alta de cafeína deve ser evitado, pois pode aumentar ainda mais o mau humor e contribuir com a insônia.

Receitas

– FRAPÊ DE MANGA
O frapê de manga é porque ele é rico em triptofano, que é precursor de serotonina que alivia o mau humor tipico da TPM.

1 xíc.(chá) de manga picada
1 col.(sopa) de leite em pó desnatado
1 iogurte natural desnatado
1 col.(chá) de gengibre
1 taça de gelatina pronta sem sabor (fazer conforme orientação do fabricante)
Gelo a gosto
Adoçante

Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

– SUCO DIURÉTICO
2 fatias de abacaxi
½ pepino

Modo de fazer:
Bata tudo no liquidificador.
Consuma imediatamente.