Como equilibrar os acompanhamentos em uma dieta vegetariana

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Pratos vegetarianos …

Como tudo no começo é sempre dificil saber o que e como fazer.

Mas vamos aqui dar algumas receitas simples e de muito agrado.

Teremos rapidamente uma ideia das nossas necessidades e do alguns acompanhamentos, bem gostosos.

Necessidades de Proteinas, Calcio, Ferro e Zinco por exemplo.

Proteínas – Necessidades diárias.

Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia

1 xícara de soja 20 g
1 xícara de grão de bico 15 g
1 hambúrguer de glúten 15 g
1 xícara de iogurte comum 14 g
½ xícara manteiga de amendoim 8 g
1 xícara de semente de girassol 6 g

 

 Cálcio – Necessidades diárias: 

Homens: 1000 mg
Mulheres: 1000 mg

1 copo de leite desnatado 300 mg
1 xícara de couve crua 375 mg
1 xícara de soja cozida 175 mg
½ xícara de brócolis cozido 42 mg

 

 Ferro – Necessidades diárias.

Homens: 9,1 mg.
Mulheres: 19,6 mg

180 g de castanha de caju 8 mg
100 g de lentilha 2,5 mg
100 g de feijão 2,4

 

 Zinco – Necessidades diárias.

Homens: 9,4 mg.
Mulheres: 11 mg

¼ de xícara de germe de trigo 5 mg
1 ¼  de xícara de farelo de trigo 5 mg
½ xícara de tofu 2 mg

 

 FONTE: Biodisponibilidade de nutrientes, Silvia M. Franciscato Cozzolino, Ed. Manole

Receitas de alguns pratos vegetarianos:

Leite de Amêndoas

12 a 20 amêndoas sem pele, já hidratadas.
1 copo (200ml) de água de fonte ou mineral.

Como fazer:
Bata as amêndoas com a água, no liqüidificador.

Leite de Coco

Rico em proteínas, saboroso, ótimo para doces e sem os aditivos químicos do similar engarrafado.

Como fazer:
Ralar um coco (não use nada de alumínio) e o deixar ferver com água por 40 minutos.
Mexa um pouco, com colher de pau e então bata por 5 minutos no liquidificador.
Coe com um pano de algodão bem limpo.

Granola de Soja

200 grs de castanha de caju
200 grs de castanha do para
200 grs de uva passa
200 grs de gergelim (opcional)
100 grs de coco ralado
200 grs de semente de linhaça (opcional)
500 grs de flocos de aveia grande
500 grs de PTS(proteína texturizada de soja)

Como fazer:
Triturar as castanhas do para e do caju, colocar o PTS em uma panela e dar uma rápida torrada, após misturar todos os outros ingredientes.
Fácil preparo
Rendimento 2100 kg
Cada 100 grs 441,8 cal
Cada 30 grs 132,54 cal

Granola SEM SEMENTE DE LINHAÇA E GERGELIM

Rendimento 1700 kg
Cada 100 grs 416,39 cal
Cada 30 grs 124,91 cal

Patê de tomate

2 cebolas médias cortadas em tiras
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã
4 tomates bem maduros, sem pele e sem sementes, picados
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de ricota fresca ou de tofu (queijo de soja)
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de sal
1 folha de louro
1 colher (café) de pimenta dedo-de-moça

Como fazer:
Refogue a cebola no azeite, adicione o vinagre e refogue par 30 segundos.
Adicione os tomates e o sal, e refogue mais um pouquinho.
Junte a farinha e mexa até obter um angu.
Bata o angu no liqüidificador por alguns segundos com um pouco da água, a ricota, o louro e a pimenta.
Se necessário, acrescente a água restante e bata mais um pouco.
Leve à geladeira por 15 minutos antes de servir.
Rendimento: 6 a 8 porções

Maionese vegan

200 g de tofu (queijo de soja) ou de ricota
1 rodela fina de cebola
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
1 colher (café) de orégano
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de água
1 limão espremido

Como fazer:
Arrume os ingredientes da salada numa travessa e reserve.
Prepare a maionese: bata os ingredientes no liqüidificador por 2 minutos, iniciando pelos mais líquidos.
Sirva com a salada.
Rendimento: 6 a 8 porções

Fotos utilizadas sob licença Creative Commons: Andrew Morrell Photography