Faça Ginástica sem Academia

Original: https://www.fazfacil.com.br/saude/ginastica-sem-academia/ Escrito por

 

Desde os anos 80, quando os exercícios físicos se firmaram como de suma importância para a saúde, existem alternativas à academia de ginástica.

A atriz Jane Fonda, por exemplo, firmou-se como empresária de sucesso com seus vídeos para praticar exercícios aeróbicos e localizados em casa.

De lá para cá muitos recursos tornaram ainda mais simples e eficiente conquistar a saúde e a boa forma sem precisar se matricular numa academia.

Seja por falta de tempo, seja para economizar, é perfeitamente possível se exercitar sozinho.

Se você estiver numa fase sedentária, é recomendável que consulte um médico antes de começar.

Ginástica Localizada: o Básico para Fazer em Casa

Mesmo com tantas inovações na área do fitness, alguns exercícios continuam imbatíveis.

As tradicionais abdominais, flexão de braços e elevação de pelve conseguem tonificar os músculos do corpo sem muitos riscos de lesões.

abdominal ginástica

 

As abdominais trabalham a região da barriga.

Além de ajudar a definir essa área do corpo, uma barriga fortalecida ajuda a aliviar dores na coluna, já que a ajuda a sustentar alguns movimentos e pesos do corpo.

A flexão tonifica os músculos dos braços e do peitoral. Trata-se daquele exercício em que deita-se no chão com a barriga para baixo e eleva-se o tronco com as duas mãos e a ponta dos pés.

Coluna, pernas e cabeça devem estar bem alinhadas.

Já a elevação da pelve é um dos exercícios mais fáceis de fazer quando o assunto é coxa e glúteos: basta deitar-se de costas para o chão com os joelhos flexionados, braços esticados ao lado do corpo e elevar os quadris.

flexao elevacao

Exercícios de flexão e de elevação da pelve.

Vale lembrar que você não precisa fazer os mesmos exercícios localizados todos os dias: execute-os de duas a três vezes por semana, em dias alternados.

Essa pausa é muito importante para que dê tempo dos grupos musculares assimilarem o esforço e se fortalecerem.

Equipamentos para Exercícios Variados

Se você está buscando mais variedade – e até mesmo mais conforto – na hora de praticar exercícios em casa, uma ótima opção são os equipamentos.

É claro que não estamos falando dos aparelhos grandes, caros e pesados das academias: itens como corda de pular, bola suíça e elástico são de baixo custo, não ocupam espaço e oferecem resultados ótimos.

Confira a seguir alguns ótimos acessórios – e seus respectivos exercícios:

Corda de Pular

cordaPular corda não é coisa de criança: é, também, um dos melhores exercícios aeróbicos de que se tem notícia.

É possível desenvolver a coordenação motora, aumentar a atividade cardiovascular e a força das pernas e queimar muitas calorias: meia hora pulando corda queima cerca de 400 calorias.

Dê preferência às cordas de plástico com rolamento e fique atento ao tamanho dela:

  • Pessoas com até 1,5 m devem adquirir uma corda de 2,45 m;
  • Pessoas com 1,5 m a 1,8 m devem adquirir uma corda de 2,65 m;
  • Pessoas com mais de 1,8 m devem adquirir uma corda de 2,85 m.

Um acessório obrigatório é um par de tênis com sistema para impactos, já que é muito importante amortecer os pulos.

Bola Suíça (Fitball)

fitballA bola suíça é extremamente versátil: é utilizada para a prática de alongamento, yoga, pilates, fisioterapia e até musculação.

Ela deve ter aproximadamente 55 cm de diâmetro para indivíduos com até 1,70 m; acima disso, a bola deve ter 65 cm de diâmetro.

Verifique sempre se está cheia na medida certa – nem muito inflada, nem muito flácida.

Você pode encontrar na internet uma grande quantidade de vídeos detalhando exercícios para executar com a bola suíça.

Halteres e Tornozeleiras

Dois clássicos das academias de ginástica, halteres e tornozeleiras servem para tonificar respectivamente os membros superiores e os inferiores.

Eles devem ser incorporados à rotina de exercícios quando o atleta já os praticou anteriormente em academias, tendo informações sobre a postura e a movimentação corretas.

halterSão facilmente encontrados em lojas de materiais esportivos.

É importante notar que esses acessórios devem ser de baixo peso quando você começar a se exercitar.

Com o passar do tempo, você poderá comprar mais pesados.

Exercícios com halteres podem ser feitos em pé ou sentado, com a coluna reta e os pés bem apoiados no chão.

Já a ginástica com tornozeleiras é feita de quatro (o famoso “quatro apoios”, com a elevação da perna flexionada ou esticada) ou mesmo deitado de lado ou com a barriga para cima.

Aqui, vale a pena investir também num colchonete, para proporcionar mais conforto durante a prática.

Faixas Elásticas

faixa elásticaUma das vantagens da faixa elástica é sua leveza e flexibilidade, permitindo acomodar-se com facilidade em bagagens e bolsas e garantir a continuidade do treino mesmo quando você for viajar.

Ela ajuda nas práticas de alongamento, pilates e exercícios para resistência e fortalecimento de diversos grupos musculares como braços, pernas, abdome, peitorais e dorsais.

Faixas elásticas podem ser encontradas com diferentes graus de resistência, diferenciando-se por cores.

Você pode encontrar na internet uma grande quantidade de vídeos detalhando exercícios para executar com a sua faixa elástica.

Magic Circle (Flex Ring)

O Magic Circle é um círculo feito de borracha ou metal flexível com aproximadamente 33 cm de diâmetro.

Ele oferece resistência e pode ser utilizado para tonificar diversos grupos musculares do corpo, incluindo peitoral, pernas e braços.

Também pode ser facilmente levado na bagagem e, de qualquer lugar, você pode acessar vídeos online com tutoriais de exercícios utilizando o Magic Ring.

Aplicativos para Ginástica sem Professor ou Academia

Está cada vez mais simples conquistar a autonomia quando o assunto é entrar em forma – mas é sempre bom poder contar com uma ajudinha quando necessário.

Por isso os apps de fitness estão se multiplicando tanto. Conheça os principais deles:

  • Nike Training Club: este aplicativo programa treinos de acordo com o seu objetivo: ganho de massa muscular, alongamento e perda de peso, por exemplo. Ele oferece vídeos e define o tempo que cada exercício deve levar. Gratuito. Disponível para Android e iOS;
  • Nike Running: aqui a Nike traça o percurso, a quilometragem, o ritmo e a velocidade para a sua corrida – tudo em tempo real. Ele também oferece uma rede social para postagem de fotos que você tira durante o treino e para conferir quem fez cumpriu mais distâncias na semana. Grátis. Disponível para Android e iOS.

nike running

  • miCoach: a Adidas desenvolveu este aplicativo para apoiar praticante de corridas e de ginástica regular, com mais de 400 exercícios de flexibilidade e força para praticar em casa ou em parques. Um de seus diferenciais é ser capaz de associar playlists de acordo com o ritmo do treino, garantindo a motivação. Grátis. Disponível para Android e iOS;
  • 7 Minute Workout Challenge: o conceito deste app é praticar não mais que sete minutos de cada exercício ao longo da semana – só que em alta intensidade. Custa US$ 2,98 e está disponível para Android e iOS;
  • Couch to 5K: o Couch to 5K faz você levantar do sofá e começar a praticar corrida, chegando gradativamente até os seus 5 primeiros quilômetros. Ele possui uma rede social própria que leva até você conselhos e mensagens motivacionais de outros usuários corredores.  Custa US$ 1,99 e está disponível para Android e iOS;
  • Jetfit: o app ideal para continuar se exercitando mesmo quando você viaja. As sugestões de treino são executáveis em qualquer lugar, e ele programa a duração das atividades e o número de repetições certos para o usuário. Também dá para adicionar os grupos musculares que você pretende movimentar. Grátis. Apenas para Android;
  • IMuscle 2: o foco do IMuscle é o desenvolvimento de massa muscular. Ele oferece mais de 450 exercícios em animações 3D, e é possível simulá-los e observar seus impactos no corpo – tudo clinicamente correto. É como uma enciclopédia do corpo humano – e ele ainda indica os treinos mais recomendáveis para você. Custa R$2,20 e está disponível somente na Apple Store (iOS).