Corpo saudavel e bonito : Tabela de Alimentos e suas doses calóricas

HORTALIÇAS 35 kcal

As hortaliças são a vontade, apenas as relacionadas a baixo deverão ser consumidas com moderação.
No máximo 2 pires por dia.

Abóbora Alcachofra Pimentão
Vagem Vegetais em conserva Repolho
Jiló Cebola Beterraba cozida
Cebolinha Couve-flor Alho porro
Cenoura cozida Brócolis Couve Bruxelas

GORDURAS/ÓLEOS 70 kcal

Azeite de oliva

1 colher de chá

Banha

1 colher de chá

Maionese light

1 colher de chá

Castanha cajú

½  xícara

Castanha pará

½  xícara

Creme de leite

1 colher de sobremesa

Creme de amendoim

1 colher de sobremesa

Manteiga

1 colher de chá

Margarina

1 colher de chá

Molho tipo vinagrete

1 colher de sopa

Óleo soja

1 colher de café

Molho tipo francês

1 colher de sopa

Amendoim

1 porção pequena

Nozes

½ copo

Avelã

1 porção pequena

 

EXTRAS 150 kcal

Aveia crua

2 colheres de sopa

Granola

½  copo

Corn-flakes

½ copo

Crispis de arroz

½ copo

Farelo de trigo

3 colheres de sopa

Farinha de mandioca

2 colheres de sobremesa

Farinha de milho

2 colheres de sobremesa

Gérmen de trigo

2 ½  colheres de sopa

Gergelim

1 colher de sobremesa

Mel de abelha

1 colher de sobremesa

Com estas tabelas e conhecendo as necessidades calóricas estabelecidas por sua nutricionista, fica fácil montar um cardápio equilibrado.

Exemplo:

Café da manhã 20%                      400 kcal

1 copo de leite desnatado                   70

1 fatia de queijo bco magro                70

2 fatias de pão integral light               120

2 colheres de chá becel                       70

E assim você usa a lista de substituição para substituir todos os alimentos.

Lembrando se você usar um iogurte com 70 calorias, você pode usar um queijo branco magro também, desde que a soma dos dois seja 120 kcal e se passar um pouco não tem problema.

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