Proteínas: Presentes Também na Dieta Vegetariana

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É comum que pessoas que acabaram de optar por uma dieta vegetariana enfrentem dúvidas sobre a ingestão de proteínas.

Afinal, quando se fala em proteínas, a primeira imagem que vem à mente é a de um bife ou mesmo de um churrasco!

Mas não é bem assim: muitos vegetais são ricos em proteínas de alta qualidade e com propriedades construtoras tão eficientes quanto as da tradicional carne.

Com a informação certa sobre as necessidades do organismo e a composição dos alimentos é perfeitamente possível ser um vegetariano saudável, sem dever nada a nenhum “carnívoro”.

Vegetarianismo Para Todos

veggie na maoO nutricionista Eric Slywitch é categórico em seu site: “Não há necessidade de ingerir proteínas de origem animal em qualquer fase da vida. Não existe nem um único aminoácido essencial que esteja ausente nas proteínas vegetais”

Felipe Araújo é vegetariano desde a infância e se sente seguro o suficiente para criar sua filha do mesmo jeito: a Flor nunca consumiu carne. “Há diversos alimentos com maior concentração de proteína por grama do que a carne, como o pimentão e o feijão”, conta ele.

“A única deficiência seria a de vitamina B12, que praticamente inexiste nos vegetais, aparecendo em pequenas quantidades nos fungos. Para isso usamos o levedo de cerveja.”

A nutricionista Andréia Torres concorda, e informa que mulheres precisam em média de 46 gramas de proteínas por dia enquanto os homens necessitam de 56: “Vegetarianos e veganos conseguem atingir a recomendação diária proteica. Basta equilibrar a dieta”.

E a soja não está sozinha no olimpo da proteína vegetal! Junto com ela, no topo da lista, está a ervilha, que concentra mais proteínas que o leite.

Em seguida vem a chia, o feijão, o grão-de-bico, a lentilha e o gergelim. Frutas oleaginosas são boas fontes e o tofu não só é rico em proteínas como é matéria-prima para várias receitas diferentes. Sem contar com o brócolis, com o espinafre, com a couve, o abacate…

Entenda a Proteína Vegetal

Assim como nas carnes, os vegetais também carregam as principais proteínas necessárias ao bom funcionamento do organismo; mas, diferentemente do bife, que concentra todas essas proteínas de um vez, elas estão distribuídas em maiores ou menores quantidades em vegetais diferentes.

Portanto o pulo do gato é a combinação de alimentos, de modo que a refeição englobe toda a gama de proteínas necessárias.

kombuUm dos grandes trunfos da proteína vegetal sobre a animal é a ausência de gorduras nocivas e a riqueza em fibras, que regularizam a função intestinal. Além disso, assim como o salmão para os carnívoros, proteínas vegetais são boas fontes de ômega 3 e ômega 6.

E até existem dicas para diminuir os gases causados pela ingestão dos vegetais proteicos!  O consultor macrobiótico português Fransisco Varatojo sugere cozinhar as leguminosas com alga Kombu, facilmente encontrada em lojas de produtos naturais:

As algas Kombu não só tornam as leguminosas mais digeríveis, como estas ficam também mais macias e saborosas; uma tira de Kombu é suficiente para uma panela cheia de feijões. Quando servir os feijões, se o seu sistema digestivo for mais débil, acompanhe-os com nabo ou rabanete ralados.

Proteínas vegetais são tão confiáveis que existem até mesmo comunidades de fisiculturistas veganos – aqueles que não incluem ovos, leite ou derivados na dieta.

Os Fisiculturistas Veganos

musculosA noção de que a proteína animal é mais eficiente para a construção muscular, muito difundida entre o pessoal da malhação pesada, cai por terra diante de atletas como o norte-americano Jim Morris, adepto do veganismo, virou notícia após mostrar músculos invejáveis aos 78 anos de idade.

Um ponto importante é não deixar que o mito do vegetarianismo baixo em proteínas acabe provocando uma superingestão desses aminoácidos.

O excesso de proteínas sobrecarrega o organismo e pode aumentar o colesterol, gerando doenças cardiovasculares – exatamente como a proteína animal pode fazer. Além disso, o excesso de proteínas acaba se transformando em gordura.

Um bom vegetariano muitas vezes conhece melhor o que está em seu prato do que os onívoros, e isso inclui as proteínas!