Fibras na alimentação

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As fibras alimentares são nutrientes encontrados nos vegetais que não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo do homem, não possuindo calorias.

Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, fazendo parte da categoria dos carboidratos complexos.

Com a alimentação modernizada estilo “fast-food”, aumentou-se o valor calórico dos produtos, e em conseqüência, comemos mais alimentos refinados, com baixo teor de fibras. Isto diminuiu o estímulo do intestino grosso para expulsão dos resíduos fecais.

A ingestão de fibras alimentares é um dos pilares-base para uma qualidade de vida saudável.

EssentialsNos últimos anos, a investigação sobre o papel das fibras na dieta têm despertado o interesse da comunidade científica. Sua caracteristica laxativa para o tratamento da constipação intestinal, é conhecida de muito tempo.

As fibras estão presentes na alimentação em geral presente nos vegetais, frutas e cereais integrais.

As fibras podem ser classificadas em:  solúveis e insolúveis.

As fibras SOLÚVEIS

(pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses) 

Dissolvem-se na água e formam um gel, são encontradas basicamente nas frutas, vegetais, aveia e legumes.

As fibras solúveis ligam-se aos ácidos biliares, de modo que não podem ser reabsorvidoas no cólon, o que ajuda na excreção.

Isso diminui o colesterol, que é um dos principais fatores de risco das doenças cardio vasculares, também, retarda a absorção de glicose no intestino delgado, mantendo assim os níveis de glicose no sangue.

As fibras INSOLÚVEIS

(celulose, lignina e hemicelulose)

Não se dissolvem na água. Encontram se basicamente no farelo dos cereais, folhas, talos e aumentam o bolo fecal.

Ajudam a regular a velocidade da digestão e a absorção dos nutrientes, também cumpre seu papel no bom funcionamento do intestino.

A recomendação diária ideal de fibras é de 25 a 35g/dia.

Infelizmente as pessoas costumam ter uma alimentação pobre em fibra.

As fibras estão íntimamente ligadas na redução do risco de doenças degenerativas, com isso fica claro que se voltassemos a ter uma alimentação à base de verduras, frutas e legumes, estariamos consumindo fibras provenientes destes alimentos o que proporcionaria maiores benefícios para a saúde.

As fibras atuam como prevenção de:

 incidência de câncer

 doenças cardiovasculares

 doenças diverticulares (intestino)

 redução dos niveis de colesterol

 evitar a constipação intestinal

 diminuição dos niveis de açúcar no sangue

 controle do peso

Tipos de Fibras

saude_saladafrutas– CELULOSE
Frutas com cascas, farelos, sementes.

– HEMICELULOSE
Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

– PECTINA
Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.

– GOMAS
Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.

– MUCILAGENS
Sementes e algas (agar-agar).

– LIGNINA
Grão integral, ervilha, aspargos.

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