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Seguir o Princípio do Difícil-Fácil
Para atingir os níveis mais elevados de condicionamento físico ou para competir em em eventos esportivos, o indivíduo deve exercitar-se intensamente duas ou três vezes por semana e menos intensamente nos demais dias (o princípio do difícil-fácil).
Os atletas profissionais treinam diariamente e o treinamento é específico para o esporte – um indivíduo não se torna um melhor corredor andando de bicicleta. Por essa razão, para proteger- se contra lesões, os atletas planejam um treinamento intenso em um dia e um mais leve no dia seguinte.
Dessa forma, os treinamentos intensos causam menos lesões musculares. “Difícil” e “fácil” referem-se à intensidade,
não à quantidade.
Por exemplo, em um dia fácil, um
corredor de maratona pode correr 30 quilômetros, mas em um ritmo
muito mais lento que em um dia difícil.
Os levantadores de peso
(halterofilistas) levantam grandes pesos apenas uma vez por semana e pesos
mais leves nos outros dias.
Os jogadores de basquetebol participam de jogos-treinos prolongados e exaustivos em um dia e, no dia seguinte, praticam apenas jogadas e arremessos. Para aumentar a força, a velocidade e a resistência, os atletas exercitam-se de forma intensa ou suficientemente prolongada em um dia até os músculos tornarem-se pesados ou até eles sentirem a sensação de uma discreta queimação - um sinal de que eles foram adequadamente trabalhados.
Geralmente, os músculos doem por aproximadamente 48 horas. Os atletas
exercitamse com menor intensidade nos dias seguintes, até os músculos
pararem de doer.
Quando os músculos estão doloridos, a realização
de exercícios intensos causa lesões e diminui o desempenho,
enquanto que os músculos tornar-se-ão mais fortes se o indivíduo
aguardar que a dor cesse antes de retornar aos exercícios intensos.
Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos após o exercício.
O tipo desejável, a dor muscular de início retardado, manifesta-se somente somente algumas horas após o exercício intenso, afeta geralmente ambos os lados do corpo de modo igual, desaparece após 48 horas e faz com que o indivíduo se sinta melhor após o aquecimento para a próxima série de exercícios.
Por outro lado, a dor devida a uma lesão normalmente é sentida logo após a sua ocorrência, é pior em um dos lados do corpo, não desaparece após 48 horas e aumenta de intensidade quando o indivíduo tenta exercitar-se novamente.
Aquecimento
A elevação da temperatura dos músculos (aquecimento) antes do exercício ou da participação em um esporte pode auxiliar na prevenção de lesões.
Os músculos aquecidos são mais flexíveis e apresentam menor risco de laceração em comparação aos músculos frios, os quais contraem lentamente. O aquecimento mais eficaz – muito melhor que o aquecimento passivo dos músculos com água quente ou com almofadas térmicas – consiste na realização lenta dos próprios movimentos do exercício ou do esporte.
A repetição dos movimentos aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para os exercícios mais vigorosos.
O fluxo sangüíneo
deve aumentar substancialmente para proteger os músculos contra
lesões durante o exercício.
A calistenia (série de
movimentos que exercitam um grupo muscular isolado, como as flexões)
não é suficientemente específica para aquecer os músculos
para um determinado esporte.
Alongamento
O indivíduo deve realizar o alongamento apenas após ter se aquecido ou realizado exercícios, quando os músculos estão aquecidos e apresentam menor risco de lesão.
O alongamento distende os músculos e tendões e músculos mais longos podem produzir mais força em torno das articulações, ajudando o indivíduo a saltar mais alto, a levantar pesos maiores, a correr mais rapidamente e a realizar arremessos mais longos.
Entretanto, o alongamento, ao contrário do exercício contra resistência (como no treinamento com pesos), não fortalece os músculos e é o fortalecimento que diminui o risco de lacerações.
Existem poucas evidências de que o alongamento cause lesões ou dor muscular de início retardado, a qual é provocada por lesões de fibras musculares.
Resfriamento
A redução gradual dos esforços (resfriamento) ao
final do exercício ajuda a evitar a tontura. Quando os músculos
dos membros inferiores, o sangue acumula-se nas veias vizinhas. Para enviar
o sangue ao coração, os músculos das pernas devem
contrair.
Quando o exercício é subitamente interrompido,
o sangue acumula-se nos membros inferiores e não chega em quantidade
suficiente ao cérebro, causando tontura.
O resfriamento também ajuda a remover o ácido lático,
um produto metabólico que se acumula nos músculos após
o exercício. O ácido lático não causa dor muscular
de início retardado e, portanto, o resfriamento não impede
a ocorrência desse tipo de dor.
fonte: msd-brazil
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