Planejar o cardápio da semana não só ajuda a organizar a rotina doméstica e a qualidade da alimentação como também a economizar dinheiro. Aprenda tudo agora mesmo.
Quando programamos o que vamos comer no almoço e no jantar dos próximos dias somos mais capazes de refletir sobre o que comemos e escolher melhor os tipos de alimentos de acordo com nossas necessidades nutricionais.
Se você pretende perder peso, por exemplo, poderá montar um menu mais consciente dos alimentos que te ajudarão a chegar no peso pretendido.
Além disso, o preparo antecipado do que vai comer ao longo da semana economiza muito tempo, algo precioso para quem tem um dia-a-dia corrido: é só chegar em casa e aquecer o prato.
Tudo isso se traduz em economia. Saiba como a seguir – e aprenda a montar seu cardápio da semana.
Cardápio da Semana Gera Economia
Duas refeições diárias feitas em casa e prontinhas para consumo representam uma boa economia de dinheiro.
Em primeiro lugar você não correrá o risco de não ter o que almoçar ou jantar quando chegar em casa, eliminando a necessidade de pedir comida ou sair para comer fora.
Outro fator em favor do cardápio planejado é que é muito mais barato comprar os ingredientes no supermercado – sem contar que você mesmo pode supervisionar a qualidade dos produtos que está levando.
Ir às compras com uma lista exata do que você quer é uma ótima forma de evitar gastos desnecessários com itens que você não está planejando consumir.
O planejamento do que será servido ao longo da semana também ajuda a incluir pratos saborosos de sua preferência e a implementar o máximo de variedade, para não comer a mesma coisa todo dia.
Isso porque ainda não mencionamos a economia de tempo de não ter que ir ao supermercado mais de uma vez por semana.
Alimentos congelados estão fora do nosso conceito de cardápio semanal: são mais caros e muitas vezes de procedência industrializada.
Dicas Nutricionais para seu Cardápio da Semana
Se a sua alimentação está precisando de ajustes, a melhor indicação é marcar uma consulta com um nutricionista: ele poderá montar o cardápio ideal, personalizado, para você.
Caso sua alimentação seja saudável, faça listas de todos os pratos que você gosta e depois desmembre-os. Dessa forma você chegará a todos os ingredientes que precisará.
No entanto fique sempre atento aos nutrientes de cada alimento, de modo a estabelecer refeições balanceadas.
Se for o caso, passe a substituir massas brancas pelas integrais ou sem glúten, e o arroz branco por integral ou quinoa. A batata inglesa deverá dar lugar à batata doce, inhame ou batata baroa.
Corte frituras, preparações com manteiga ou muito óleo, embutidos como linguiças e salsichas, peles de aves e doces.
Lembre-se de que o ideal é que cada refeição seja composta por uma salada com verduras e legumes crus; um prato principal com uma carne magra, um legume ou grão e um carboidrato; e uma fruta de sobremesa.
Varie não apenas o tipo de carne como também o corte de cada uma delas ao longo da semana.
Escolha um dia da semana para ir ao mercado com calma. Se você trabalha fora de segunda a sexta, provavelmente sábado ou domingo será o momento perfeito.
Aplicativos para Montar seu Planejamento
Outra boa maneira de organizar um cardápio nutritivo e variado com dicas de receitas bem detalhadas são os aplicativos para computadores, tablets e celulares.
Uma das principais sugestões é o TecnoNutri, muito utilizado pelos nutricionistas para prescrever refeições. O usuário informa altura, peso atual, sexo, idade, se é sedentário e possíveis metas, tais como perder peso, ganhar massa muscular ou tratar doenças.
A partir do cálculo do seu Índice de Massa Corporal (IMC), o app indica a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e, em cima disso, sugere cardápios para cada refeição – além de fornecer uma grande tabela com valores nutricionais dos alimentos.
O Nosso Almoço de Todo Dia custa USD$1,99 e envolve todas as etapas do planejamento do cardápio, da sugestão de pratos até a elaboração da lista de compras e do planejamento no calendário semanal.
O Evernote é um app para diversas finalidades, entre elas organizar cardápios semanais e guardar receitas encontradas na internet. Você pode planejar refeições com facilidade e acessar imediatamente o modo de prepará-las.
Todos os apps são compatíveis com IOs e Android.
Planejamento para Toda a Família
A elaboração de um cardápio semanal para toda a família evidencia ainda mais a economia existente na sistematização do que será consumido durante os dias que ele compreende.
Em outras palavras, quanto mais membros aderirem ao planejamento, mais dinheiro será economizado.
Aqui, é importante analisar os alimentos preferidos e os menos apreciados por cada um.
Se alguém tiver, por exemplo, alergia a glúten, deverá existir um cardápio paralelo exclusivo para ele. O mesmo acontece com bebês.
Uma forma econômica de ingerir proteínas de qualidade é incluir ovos – cerca de quatro por semana para cada membro. Invente omeletes ou acrescente-os cozidos nas saladas.
A variedade de frutas pode aumentar – afinal, há menos chances de que elas acabem estragando por falta de consumo.
Conservando Alimentos do Cardápio ao Longo da Semana
Preparar os alimentos com antecedência é uma ótima forma de economizar tempo e dinheiro.
Mas como conservá-los ao longo de uma semana? Trata-se de uma dúvida comum.
Você pode preparar as principais refeições num só dia e congelá-las em porções com quantidades de consumo diárias.
Outra opção é simplesmente cozinhar no dia do consumo – mas isso pode dar mais trabalho.
No entanto, se for sua opção preferida, descongele a carne no microondas imediatamente antes de cozinhar.
Frutas, legumes e verduras, no entanto, devem ser guardados sob refrigeração – cerca de 10 graus Celsius já é o suficiente. Menos que isso o frio pode danificar as folhas e manchar as frutas.
O ideal é que sejam embalados individualmente em sacos plásticos ventilados.
Temperos como alecrim, manjericão e coentro duram mais se hermeticamente fechados em potes plásticos.
