Corridas e maratonas caíram no gosto do brasileiro: viraram fenômeno de participação. Mas de começar a correr até participar de uma grande prova existe muito treino e alguns segredos fundamentais.
As principais corridas são as de 5km, 10km, 21.5km e a famosa maratona de 42km. Portanto as provas permitem públicos com diferentes capacidades.
Mesmo assim, nem todo mundo pode correr: indivíduos com pré-disposição a lesões quando em esforço repetitivo (em especial na coluna ou membros inferiores), problemas nas articulações ou condições cardíacas devem ficar de fora.
Por isso é fundamental fazer um check-up com uma equipe multidisciplinar de saúde antes de começar a treinar, incluindo aí um ortopedista, um cardiologista, um fisioterapeuta e um profissional de Educação Física.
Se os seus exames derem sinal verde, siga nossas dicas sobre como começar a correr.
Corridas: Qual a Idade Ideal para Começar
Com boa condição física, é possível começar a praticar corrida já aos 14 anos de idade. As provas devem ser de curta duração, com distâncias de até 5km.
Já pessoas com a partir de 60 anos devem iniciar a prática de corridas com caminhadas e, progressivamente, ir apertando o passo.
A prática de atividades físicas paralelas, para aumentar a massa óssea e muscular, é altamente recomendada, já que a partir dos 40 anos o indivíduo começa a perdê-las.
Planejando sua Corrida
Primeiramente, será preciso encaixar seus treinos à sua rotina. Considere tudo, do trabalho e vida acadêmica à esfera doméstica e familiar: nenhum plano de corrida vai funcionar se você não possui brechas na agenda.
Para começar, o ideal é treinar três vezes por semana – no mínimo duas, mas logo planejando passando para três. Inicialmente, 40 minutos alternando entre caminhadas e corridas são uma boa ideia; com o tempo, tente apenas correr.
Depois de dois meses com essa rotina estável, passe para uma hora de treino.
Jamais corra dois dias seguidos: no início um intervalo de 48 horas é fundamental para que o corpo se recupere e construa massa muscular, evitando fadiga física e lesões.
Se não puder correr no dia programado, escolha outro dia da semana para compensar.
Com o passar do tempo, conforme os três dias de corrida forem ficando confortáveis, você poderá passar para quatro ou cinco dias de prática.
E nunca se esqueça de providenciar roupas adequadas para seus treinos, tanto para dias quentes quanto para os mais frios. Atenção dobrada na hora de escolher seu tênis de corrida.
Aonde Praticar Corrida
Para todos os efeitos, academias de ginástica possuem esteiras de corrida e profissionais de Educação Física para orientá-lo.
Como a corrida em esteira é mais fácil do que no asfalto da rua ou parques, pode ser uma ótima opção para quem está sedentário há muito tempo ou nunca correu antes.
Ali, é possível controlar o tempo e a velocidade com mais facilidade. Esteiras também são capazes de oferecer resistência mais forte e até mesmo simular subidas.
No entanto, muitas pessoas preferem correr ao ar livre – mas isso depende da área disponível na sua cidade.
Se ela não dispuser de calçadões prolongados ou parques com extensão razoável para caminhar ou correr, pode ser mais difícil.
Evite correr em ruas comuns: não só os transeuntes comuns poderão interferir no seu passo como você deverá parar a cada fim de quarteirão para esperar o sinal fechar e prosseguir correndo, o que é bastante ineficiente.
Áreas costeiras oferecem calçadões, o que é muito bom. Quando estiver um pouco mais adiantado na corrida, você poderá treinar na própria areia fofa, que exige mais preparo.
Começando a Correr: Busque Orientações
Na hora de começar a correr, o ideal é que você disponha da orientação de um profissional em Educação Física para orientá-lo sobre como correr corretamente.
Conforme já foi dito, eles estão de plantão nas academias. Mesmo assim, você sempre pode contratar um personal trainner, tanto se optar pela esteira quanto – e principalmente – preferir treinar ao ar livre.
Uma outra boa ideia é buscar grupos coletivos de corrida. Em geral eles se reúnem em quiosques montados em locais específicos e contam com um professor que acompanha os participantes.
Sem contar que treinar em grupo pode ser um atrativo a mais para algumas pessoas, além de ser uma forma de contato social.
Atualmente há, ainda, uma série de aplicativos de celular, canais virtuais e até tecnologias vestíveis que capturam as informações do corpo e do ambiente para orientar o treino do atleta.
