calorias

 

As calorias, funções no organismo humano !

 

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Caloria é uma unidade de calor que corresponde à quantidade necessária para elevar a temperatura de um grama de água pura, à pressão atmosférica normal de 01 grau centígrado (lembre-se que um adulto de 70 kg, a quantidade total de água é de cerca de 40 litros, ou de 55 a 60% de seu peso!).
Em outras palavras, é a quantidade de energia liberada dos diferentes alimentos ou consumida nos vários processos de função orgânica.

A energia que os alimentos possuem é medida em calorias.São essas calorias as responsáveis pela manutenção de nossas funções básicas (como respirar, dormir e até pensar) e pela execução de todas as outras atividades rotineiras (dirigir, estudar, correr, etc.).

Cada indivíduo precisa de uma quantidade diferente de calorias, isto vai depender da idade, sexo, tamanho do corpo, peso e altura.
Quanto maior o corpo e o trabalho que ele realiza, maior será a quantidade de calorias que ele vai precisar.

Carboidratos, lipídios e proteínas são os nutrientes responsáveis pelo fornecimento de calorias.

Habitualmente nós consumimos mais calorias que realmente necessitamos.
Quando a ingestão supera o gasto, ocorre o acúmulo desta energia sob a forma de gordura, ou no tecido adiposo (gorduroso), ou no fígado, sendo o primeiro considerado DEPÓSITO DE GORDURA.

Por esse fato é que devemos consumir alimentos de baixo teor calórico, associado a uma atividade física aeróbica (correr, nadar, pular corda, pedalar, andar ).

 

 

Necessidades diárias de energia:

57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.

30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.

13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.

 

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)

 

Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

(Nota: 1.000 caloria = 1 Kcal)

Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,

Lipídeos - 9 kcal

Proteínas - 4 kcal

 

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?

Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas

Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas

Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 gramas.

 

 

Antes mesmo de calcular sua necessidade diária de calorias, leia com atenção o texto abaixo para entender um pouco como ocorre a queima de calorias em nosso organismo:

As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos:

1 -Metabolismo basal.

2 -Termogênese.

3 -Atividade física.

O metabolismo basal ( TMB ) representa a queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 % dos gastos calóricos.

 

 

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB) ?

Chama-se "metabolismo" à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas.

A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).

A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.

 

 

Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:

 

Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa magra e a TMB diminui.

Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.

Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.

 

Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no organismo, maior a TMB.

Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.

Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.

Stress: Podem fazer elevar a TMB.

 

Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.

Jejum/Fome: Diminui a TMB.

Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.

Tiroxina: A tiroxina, um hormônio da tiróide, é uma substância crucial na regulação da TMB.

 

Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB.

Resumindo T.M.B é energia empregada a cada minuto para realização de reações vitais ao organismo, como o transporte de moléculas, manutenção do tônus muscular e de gradientes de concentração, síntese de moléculas biológicas e ainda os trabalhos respiratório e circulatório.

Corresponde a aproximadamente 65% a 75% do gasto energético do ser humano a cada 24 horas.

 

 

Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação.

 

Representa 15 % dos gastos calóricos.

Atividade Física, em condições normais, pode ser obtido 12 % dos gastos calóricos.

 

É possível aumentar a intensidade e a duração da atividade física havendo aumento dos gastos calóricos e conseqüentemente contribuindo para uma perda de peso no tratamento da obesidade.
Fonte: OMS - Organização Mundial de Saúde

 

 

Tente encontrar formas de se movimentar mais em sua vida diária, como por exemplo usar as escadas, levar seu cachorro para passear ou mesmo andar enquanto está ao telefone. Usar um pedômetro ou contador de passos é uma boa maneira de acompanhar o seu nível de atividade física.

Os especialistas recomendam pelo menos 10.000 passos por dia. Se você estiver abaixo deste nível, tente aumentar em 500 passos por semana e, em seguida, adicione mais 500 a cada semana até atingir a sua meta.

Como a atividade física é importante para toda a sua família, você também pode planejar passeios, como ir ao parque, andar de bicicleta, patinar ou realizar uma atividade coletiva nas reuniões de família, como um torneio de futebol ou um dia no campo com a família.
fonte: thebeverageinstitute.org